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18 exercícios com passo a passo e o erro mais comum de cada um.
Apoie a barra no trapézio, pés na largura dos ombros e pontas levemente para fora. Desça empurrando o quadril para trás até as coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo o tronco firme. Suba empurrando o chão com o meio do pé.
Erro comum: Deixar os joelhos caírem para dentro na subida. Force-os na direção das pontas dos pés.
Barra próxima à canela, pés na largura do quadril. Empurre o quadril para trás, segure a barra e tire a folga dos braços. Levante estendendo joelhos e quadril juntos, com a barra rente ao corpo.
Erro comum: Arredondar a lombar para alcançar a barra. Se não chegar com as costas retas, eleve a barra em blocos.
Deitado, escápulas encaixadas no banco e pés firmes no chão. Desça a barra até a linha do mamilo controlando o movimento, encoste de leve e empurre de volta.
Erro comum: Quicar a barra no peito. O contato é leve; a força vem do empurrão, não do impulso.
Tronco inclinado à frente com a lombar neutra, joelhos levemente flexionados. Puxe a barra em direção ao umbigo aproximando as escápulas e desça controlando.
Erro comum: Usar o tronco como impulso a cada repetição. O tronco fica parado; quem trabalha são as costas.
Sentado com apoio nas costas, halteres na altura das orelhas e cotovelos abaixo dos punhos. Empurre para cima sem travar os cotovelos e desça controlando.
Erro comum: Arquear a lombar para levantar mais peso. Mantenha as costelas para baixo e reduza a carga.
Pés na plataforma na largura dos ombros. Desça até o joelho formar cerca de 90 graus, sem tirar o quadril do apoio, e empurre de volta sem travar os joelhos.
Erro comum: Descer demais e descolar a lombar do encosto. Pare onde o quadril ainda estiver apoiado.
Pegada um pouco mais aberta que os ombros, peito aberto. Puxe a barra até a linha da clavícula levando os cotovelos para baixo e retorne controlando.
Erro comum: Puxar atrás da nuca. A versão frontal é mais segura para o ombro.
Ajuste o encosto para o joelho ficar alinhado ao eixo da máquina. Estenda as pernas até quase travar, segure um instante e desça controlando.
Erro comum: Soltar o peso na volta. A descida deve ser mais lenta que a subida.
Deitado de bruços, rolo logo acima do tendão de aquiles. Flexione os joelhos levando os calcanhares ao glúteo e retorne sem deixar o peso bater.
Erro comum: Levantar o quadril para completar o movimento. O quadril fica colado no apoio.
Costas apoiadas no encosto. Abra ou feche as pernas de forma controlada em toda a amplitude e volte segurando a carga.
Erro comum: Fazer o movimento no impulso, batendo os apoios no fim. Reduza a carga e controle as duas fases.
Cotovelos junto ao tronco e parados. Estenda os antebraços até embaixo e volte só até a altura em que o cotovelo continua fixo.
Erro comum: Abrir os cotovelos e virar em um movimento de ombro. Cole os braços no corpo.
Em pé, cotovelos junto ao corpo. Flexione até a barra chegar perto do peito e desça estendendo o cotovelo por completo.
Erro comum: Balançar o tronco para subir. Se precisar do impulso, o peso está alto.
Inclinação entre 6% e 10% e velocidade que permita conversar com alguma dificuldade. Mantenha o tronco ereto e o passo natural.
Erro comum: Apoiar o peso do corpo nas alças laterais, o que reduz o esforço e a segurança.
Ajuste o selim para a perna ficar quase estendida no ponto mais baixo do pedal. Mantenha cadência constante e ajuste a carga.
Erro comum: Selim baixo demais, que sobrecarrega o joelho. O ajuste vem antes da carga.
A ordem é pernas, tronco e braços na puxada, e o inverso na volta: braços, tronco e pernas.
Erro comum: Puxar primeiro com os braços. A força sai das pernas.
Apoio nos antebraços e pontas dos pés, cotovelos abaixo dos ombros. Mantenha quadril, tronco e cabeça alinhados e respire normalmente.
Erro comum: Deixar o quadril subir ou afundar. Contraia glúteo e abdômen para manter a linha.
Costas apoiadas, pés no chão na largura do quadril. Empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até o tronco alinhar com as coxas.
Erro comum: Estender demais a lombar no topo. Pare quando o corpo formar uma linha reta.
Em posição de avanço, leve o joelho da frente à frente do tornozelo sem tirar o calcanhar do chão. Alterne os lados de forma controlada.
Erro comum: Forçar até doer. Mobilidade se ganha com repetição frequente, não com dor.
As descrições acima são um guia de execução, não uma prescrição de treino. Carga, volume e frequência mudam de pessoa para pessoa: fale com o instrutor da sua unidade para montar a série adequada ao seu objetivo e ao seu histórico de lesões.
